7 Enostavne vaje, ki v samo štirih tednih popolnoma spremenijo vaše telo


post-title

Vedno je pravi čas za pridobivanje zdravih navad in telesne vadbe. Poleg tega se toplotna sezona približuje in učinkovita vadba vam pomaga utripati mišice in se na splošno dobro počutiti.

Zato vam predstavljamo serijo vaj, ki bodo v samo štirih tednih spremenile vaše telo in razpoloženje. Ni potrebno, da greste v telovadnico ali da imate posebno opremo; vse kar potrebujete je odločnost in deset minut na dan.

Železo

Železo je statična vaja, kar pomeni, da vam ni treba premikati, medtem ko to počnete. Samo držite telo v ravnem položaju, da boste delali v trebuhu, mišicah roke, hrbta in sprednjih mišic stegna. Za to sledite zgledu slike in pravilno namestite komolce, podlakti in stopala. Zelo pomembno je, da je hrbet popolnoma enak, ne da bi spustili pas ali dno. Če ne najdete težav pri ohranjanju tega položaja, je to, da ne delate nekaj prav.



Kuščarji

Če želite to narediti pravilno, se postavite v začetni položaj likalnika in vzemite impulz z rokami. Še enkrat, pomembno je, da hrbet, trebuh in noge ohranite v ravni liniji in se vrnete na izhodiščni položaj čim počasneje.

Za stegna

Začnite z vadbo, kot je prikazano na sliki, in jo postavite na roke in kolena. Nato iztegnite eno nogo, da bi jo obdržali naravnost in hkrati dvignite roko nasprotne strani. Naredite enako na drugi strani.



Čepi

V tej vaji je vse ravnovesje. Postavite noge na višino ramen, medtem ko ste na cedilu in se počasi počasi nagibajte, kot da bi sedeli v namišljenem stolu. Kolena in stopala morajo tvoriti ravno črto in poskušati izvleči spodnji del hrbta toliko, kot lahko. Ko je enkrat navzdol, potisnite navzgor tako počasi, kot lahko.

Abdomen

Lezite na hrbet in raztegnite roke, medtem ko počasi dvigujete eno od nog. Upognite koleno in se ga dotaknite z roko, kot je prikazano na sliki. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotno roko in nogo.



Trebuh in glutes

Roke in noge položite na tla, ki tvorijo trikotnik s telesom. Dvignite eno od nog tako visoko, kot si lahko, kot se vidi na prvi fotografiji, in jo počasi spustite, medtem ko se poskušate dotakniti konice nosu s kolenom. Vrnite se na začetni položaj in storite enako z drugo nogo.

Pas

Noge narazen in kolena nekoliko nagnite s hrbtom ob steno. Vzemite kroglo v roke ali prepletite prste spredaj, kot je prikazano na sliki, in počasi premikajte roke z ene strani na drugo, skušajte se z njimi dotakniti stene in držati hrbet naravnost.

Načrt

Prvi teden, šest dni

  • 2 minuti železa
  • 1 minuto kuščarjev
  • 1 minuto stegen
  • 1 minut trebuha
  • 1 minuto trebuha in zadnjice
  • 1 minutni pas
  • 2 minuti železa

Med vadbami lahko počivate 10 sekund.

2. teden, šest dni

Nadomestite naslednji niz

Nastavite 1

  • 3 minute železa
  • 3 minute trebuha
  • 3 minute stegna in glutona

Med vadbami lahko počivate 15 sekund.

Nastavite 2

  • 3 minute pasu
  • 3 minute kuščarjev
  • 3 minute trebuh in gluteus

Med vadbami lahko počivate 15 sekund.

3. teden

Ponovi teden 1.

4. teden

Ponovite niz za 2. teden.

Das Phänomen Bruno Gröning – Dokumentarfilm – TEIL 2 (Julij 2020)


Top