7 Enostavne in hitre glutejeve vaje, ki vam bodo dali popoln hrbet

post-title

Zadnjica je največja mišica telesa in ena izmed prvih, ki jo želimo izboljšati. Pogosto je, da pomanjkanje pozornosti na tem področju prehaja v problem otrplosti, ki ga je mogoče popraviti z delom in vztrajnostjo.

Če želite letos poleti videti spektakularno, vam ni treba ubijati v telovadnici. Doma preživi vsaj 10 minut na dan štiri ali pet dni na teden na te vaje, da se pokaže a derriere Neverjetno v kratkem času.

1. Čepi

To je ena od osnovnih vaj za spodnji del telesa. Najprej jih naredite brez teže in nato vključite dumbbells ali bar za ustvarjanje odpornosti. Vstani in kolena malo pregibaj. Poskusite, da so vaša stegna vzporedna in da kolena ne presegajo konic stopal. Držite držo za nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.



2. Udari

Ko so kolena, podlahti in komolci na tleh, kolena na višini kolka in želodca stisnjena, dvignite desno nogo do višine kolka in držite koleno upognjeno in stopalo navzgor ali nazaj z nogo naravnost. Naredite 8 ponovitev in spremenite nogo.

3. Poiščite

Ko so noge narazen in ste naravnost hrbta, stopite naprej, ne da bi izgubili držo. Vrnite se na začetni položaj in ponovite z drugo nogo.



4. Stransko drsanje

S skupnimi nogami, naravnost hrbta in trdoto trebuha, upognite svoje telo tako, da povlečete hrbet nazaj. Skočite na desno kolikor je mogoče in ponovite premik na drugo stran.

5. Dvižna ploščica

Ležite na hrbtu z nogami, ki ležijo na tleh, vdihnite in dvignite prtljažnik, pri čemer držite položaj naravnost in z vsem naporom, ki se nahaja v mišicah trebuha.

6. Stranski premiki

Z desno nogo na eno stran in bokom nazaj, upognite koleno, da naredite nastavitev. Ko je koleno še vedno pritisnjeno, se spremeni na drugo stran, tako da se pritisne levo koleno in desno koleno je ravno. Potegnite telo v začetni položaj in ponovite na drugi strani.



7. Križanje s povratnim udarcem

Pojdi na vse štiri in kroži navzgor in ob strani s kolenom upognjeno na 90 stopinj. Vrnite se na začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

3 Hitre in Enostavne Frizure za Zamudnice :) | Tutorial (Julij 2021)


Top