15 Enostavne in enostavne vaje, ki vam bodo pomagale dobiti ravno trebuh v krajšem času

post-title

Prihaja poletje, in vsi upamo, da bomo imeli najboljši trebuh, da se pokaže čudovito telo v kopalki. Na srečo vam ni treba iti v iskanju telovadnice, da bi jo dobili. Če želite imeti zavidljiv trebuh, vam bomo pokazali vodnik za vadbo, ki ga lahko opravite brez težav in v udobju vašega doma.

Vse, kar morate storiti, je slediti rutini treh serij s po 10 ponovitvami, vsak najmanj štirikrat na teden; jesti zdravo, počivati ​​in imeti disciplino. Hitro boste opazili spremembe in najboljša stvar je, da boste dobili zdravo telo in pripravljeni nositi bikini.

1. Rollouts

Brez dvoma je to ena najtežjih vaj v trebuhu. Z ogromno napetostjo, ki jo položite na trebuh, bolj boste uporabili več kalorij, ki jih boste porabili. Ta vaja deluje tako, da tonira zgornji, srednji in spodnji del trebuha; tako se boste počutili, kot da vaš želodec globoko gori.

2. Passé Twist

Za dosego teh težkih poševk je ta dinamična torzija popolna. Začnite z ravnim položajem, tako da noge združite. Nato desno koleno upognite na drugo stran leve, ko desno nogo potisnete v notranjost levega kolena v položaju za paso (boki naj se obrnejo v levo, konica levega stopala pa tudi svetlobo). Nato potisnite desno nogo nazaj, da začnete in ponovite postopek z levo. To je tisto, kar se ponavlja, zato je vaš cilj narediti 3 sklope po 10 ponovitev.

3. Žabji brcni

Ta vaja osredotoča vašo pozornost na trebušne mišice in jih prisili, da naredijo večino dela pri dviganju in spuščanju nog. Če je to zelo preprosto, morate narediti 3 sklope po 10 ponovitev, kot je prikazano na sliki.

4. Criss-Cross

To gibanje pilates podvoji vaše rezultate, ko iščete ravno želodec. Vaš abs mora ostati stalno raztegnejo ves čas vadbe, to vam bo pomagalo stisniti mišice od medenice do popka. Izvesti morate 3 sklope po 10 ponovitev, kot je prikazano na sliki.

5. Gorski plezalci

Te vaje delujejo veliko mišic hkrati, zato spali dovolj kalorij, več kot preproste trebušne mišice. To je zelo razširjena vaja zaradi njenih komponent prožnosti.

6. Dvignite žogo

S to eksplozivno vadbo šokirajte mišice, zato je idealno, da svoje trebušne mišice globoko izkoristite z močjo vašega celotnega telesa. Če želite to narediti, morate izbrati priročno zdravilno žogo in jo držati nad glavo. Nato vdihnite in nadaljujte z držanjem, pri tem pa rahlo upognite kolena. Izdihnite in spustite žogo pred seboj, kolikor je le mogoče. Te ponavljajte toliko, kot lahko.

7. Položaj čolna

Najpomembnejša stvar te vaje je prilagodljivost, seveda če ste konstantni, jo boste dosegli v kratkem času. Lezite na ravno površino in nato raztegnite noge na višini prsnega koša; V tem položaju držite 30 sekund in počivajte. To rutino ponovite, kolikor je mogoče.

8. Dvignite noge

Če želite narediti nekaj trebušnih infarktov ni vedno potrebno uporabiti telovadne opreme, lahko uporabite tudi mišice za delo. Lahko je celo bolj učinkovita, ker vaše telo deluje. Ta vaja lahko vadite en dan ali 3 na teden in naredite samo 3 sklope po 10 ponovitev in pripravite se: vaš abs bo prikazan.

9. Superman

Spravite svojega notranjega superjunaka, da vas bo rešil od krute, mlahave usode. Ta položaj, ki ga navdihuje Superman, bo okrepil želodec, da bi uravnotežil trebušno in ledveno moč. To lahko storite za 30 sekund v treh serijah.

10. Most z glute

Najboljša stvar pri tej vaji je, da vaše gluteze, noge in trebuh delujejo hkrati, tako da bodo rezultati fantastični. To morate storiti tako, kot je prikazano na sliki; Ali pa lahko to storite z eno nogo, da uporabite več napora.

11. Koleno z obrnjeno diagonalo

To gibanje vam pomaga stabilizirati boke in poravnati trebuh. Če želite začeti, lezite, položite levo podlaket na tla, nato dvignite desno nogo s podplatom in obrnite koleno, z desno nogo obrnite na stran. Nato desno nogo dvignite po diagonali. Prvi korak ponovite 30-krat več. Eden od nasvetov, ki je lahko koristen, je, da stopalo držite poravnano s kolenom.

12. Visoka Arabesque

Ta vaja je podobna prejšnji. Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da se dvignete na roke in kolena, nato pa položite komolce na tleh pred seboj z desno roko spredaj in z levo roko zadaj. Nato dvignite desno nogo in koleno tako, da je golenica rahlo nagnjena v levo.Raztegnite nogo, dokler ne ponovite prvega koraka. Na ta način vstavite obe nogi, da dosežete rutino. Postopek ponovite približno 30-krat več.

13. Čepi s skoki

Ta vaja je impresivna, saj poleg dela v vašem abs deluje tudi na področju zadnjice in noge. Moraš rahlo upogniti kolena, paziti, da imaš hrbet naravnost. Ko dosežete ta položaj, takoj skočite navzgor in poskušajte dvigniti roke čim višje, medtem ko dvignete noge, nato pa zamašite roke nazaj in ponovite prejšnji korak. Če želite dodati težavo v to vajo, poskusite držati nekaj uteži, cilj je doseči 3 sklope po 10 ponovitev. Število tednov lahko povečate, ko bodo tedni potekali.

14. Toe Touch

Cilj te rutine je označiti vaše zgornje abs. Začnite tako, da ležite na hrbtu in držite težo z obema rokama. Nato noge dvignite, dokler niso pravokotne na tla, nato pa podaljšajte roke tako, da težo držite neposredno na prsih. Brez premikanja noge, dvignite prsi in ramena s tal in se s težo dotaknite nog. Opravite 15 do 20 ponovitev, da dosežete večji učinek.

15. Noge prečkane

Vzemite par dumbbells in jih držite zraven vašega telesa, nato pa stopite korak naprej z eno nogo, druga pa jo potisnite nazaj kot vljudnost. Spustite telo, dokler se sprednje koleno ne upogne vsaj za 90 stopinj. Odmorite se in nato se vrnite v začetni položaj in ponovite gibanje z drugo nogo.

Words at War: Assignment USA / The Weeping Wood / Science at War (December 2019)


Top